马拉松是一项高强度的运动，需要长时间的训练和准备。如果你想在4周内提高自己的跑步水平，那么你需要一个详细的训练计划表。本文将为你提供一个4周的马拉松训练计划表，帮助你在短时间内达到更好的跑步效果。
周一：短距离跑步训练
在周一进行短距离跑步训练，以提高你的速度和耐力。每次跑步时间为30分钟，
周二：交替训练
周二进行交替训练，
周三：长距离跑步训练
周三进行长距离跑步训练，以提高你的耐力和持久力。每次跑步时间为45分钟，
周四：交替训练
周四进行交替训练，
周五：休息日
周五为休息日，让你的身体有足够的时间恢复和休息。
周六：长距离跑步训练
周六进行长距离跑步训练，以提高你的耐力和持久力。每次跑步时间为60分钟，
周日：交替训练
周日进行交替训练，
以上便是4周内提高跑步水平的训练计划表。在训练过程中，一定要注意逐渐增加跑步强度和时间，同时也要注意保护自己的身体。如果你能坚持训练，相信你的跑步水平一定会有所提高。
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